poltekkespangkalpinang.com – Duduk depan laptop kelamaan emang bikin banyak hal kelar, tapi bikin leher jadi kaku dan pegal juga nggak bisa dihindarin. Apalagi kalau lo lupa waktu, lupa minum, dan lupa gerak. Akhirnya, pas berdiri, bagian leher rasanya kayak abis digencet seharian. Sakitnya nggak seberapa sih, tapi ganggunya itu lho… bikin kerja jadi nggak nyaman.
Gue yang tiap hari kerja di depan layar juga udah langganan ngerasa leher kaku, terutama sore hari. Tapi setelah gue mulai rajin nyelipin gerakan-gerakan simpel di tengah kerja, rasanya lebih enteng dan nggak gampang nyut-nyutan lagi. Nah, di artikel ini gue mau bagiin 10 gerakan anti-kaku yang bisa lo lakuin bahkan dari kursi kerja lo sendiri. Sambil ngeteh pun bisa!
1. Putar Kepala Pelan ke Kanan dan Kiri
Gerakan dasar yang satu ini wajib banget jadi pemanasan. Sederhana tapi langsung terasa efeknya di otot leher.
Caranya:
Duduk tegak, putar kepala perlahan ke kanan sejauh mungkin (jangan dipaksa), tahan 5 detik, lalu balik ke tengah. Lakukan hal yang sama ke kiri. Ulangi 5–10 kali.
2. Tundukkan dan Dongakkan Kepala
Kalau lo terlalu sering lihat ke depan atau ke bawah, bagian belakang leher jadi tegang. Gerakan ini bantu meregangkan otot depan dan belakang leher.
Caranya:
Tundukkan dagu ke dada, tahan 5 detik. Lalu dongakkan kepala pelan-pelan ke arah langit-langit, tahan 5 detik juga. Lakukan 5 kali.
3. Miringkan Kepala ke Samping
Gerakan ini bakal ngasih efek lega di sisi kiri dan kanan leher yang biasanya paling sering tegang gara-gara posisi duduk yang miring.
Caranya:
Miringkan kepala ke kanan seolah mau tempelin telinga ke bahu, tahan 5–10 detik. Lalu balik ke kiri. Ulangi masing-masing sisi 3–5 kali.
4. Putaran Leher Penuh
Gerakan ini bikin leher lo lebih fleksibel dan bantu ngurangin rasa berat di kepala. Tapi harus dilakukan perlahan banget, ya!
Caranya:
Putar kepala searah jarum jam selama 1 putaran penuh. Lalu ganti arah sebaliknya. Ulangi masing-masing 3 kali sambil atur napas biar rileks.
5. Chin Tuck (Tarik Dagu ke Dalam)
Ini gerakan buat koreksi postur kepala yang sering terlalu maju ke depan. Bantu banget buat lo yang suka duduk sambil condong ke layar.
Caranya:
Duduk tegak, tarik dagu ke arah leher tanpa nunduk. Rasakan bagian belakang leher agak tertarik. Tahan 5 detik, ulangi 10 kali.
6. Angkat dan Turunkan Bahu
Karena leher dan bahu itu satu tim, gerakan ini bantu banget buat ngilangin ketegangan di keduanya.
Caranya:
Angkat bahu lo ke atas seolah-olah nyentuh telinga, tahan 3 detik, lalu turunin sambil buang napas. Lakukan 10 kali dengan santai.
7. Shoulder Roll (Putaran Bahu)
Gerakan ini bantu memperbaiki sirkulasi darah di sekitar leher dan bahu, plus bikin postur lo lebih enak dilihat (dan dirasa).
Caranya:
Putar bahu lo ke belakang dalam lingkaran besar, lakukan 10 kali. Lalu balik arah ke depan, juga 10 kali. Bisa sambil duduk atau berdiri.
8. Leher ke Diagonal
Gerakan ini bantu merilekskan otot dari belakang kepala sampai ke pundak. Cocok banget buat lo yang sering tegang karena kerja sambil multitasking.
Caranya:
Tundukkan kepala sedikit ke kanan depan (diagonal), tahan 5–10 detik. Lalu lakukan ke arah kiri depan. Ulangi 3 kali per sisi.
9. Gerakan “Iya-Tidak” Mini
Gerakan kecil tapi manjur buat meredakan ketegangan mikro yang sering numpuk di area leher.
Caranya:
Anggukkan kepala pelan seolah bilang “iya”, lalu gelengkan kepala seolah bilang “tidak”, tapi gerakannya kecil aja. Lakuin masing-masing 10 kali.
10. Stretching dengan Bantuan Tangan
Kadang, kita butuh sedikit “bantuan” buat tarik otot yang kaku. Tapi inget, tekanannya harus pelan dan bertahap.
Caranya:
Miringkan kepala ke kanan, lalu pakai tangan kanan buat tarik kepala pelan ke arah bahu. Tahan 10 detik. Ulangi ke sisi kiri. Lakuin 2–3 kali aja biar nggak berlebihan.
Tips Tambahan Biar Leher Lo Makin Sehat:
-
Atur posisi laptop sejajar mata
-
Jangan duduk lebih dari 1 jam tanpa berdiri
-
Minum air putih cukup biar otot nggak gampang tegang
-
Pakai bantal yang pas buat leher saat tidur
-
Hindari nunduk main HP terlalu lama
Penutup
Leher yang lentur itu bukan hadiah dari langit, tapi hasil dari kebiasaan kecil yang lo lakuin tiap hari. Dengan 10 gerakan simpel ini, lo bisa bantu otot-otot leher tetap fleksibel, aliran darah lancar, dan kerja pun jadi lebih nyaman tanpa gangguan nyeri atau kaku.
