poltekkespangkalpinang.com – Banyak lansia merasa takut buat bergerak karena punya riwayat masalah jantung. Padahal justru dengan tetap aktif, jantung bisa lebih terlatih dan tubuh jadi lebih bugar. Yang penting, aktivitas fisiknya harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan nggak memaksakan diri.
Gerakan ringan yang dilakukan secara rutin jauh lebih baik daripada diam seharian. Selain bikin jantung lebih sehat, tubuh pun jadi lebih lentur dan aliran darah makin lancar. Nah, di artikel ini aku bakal bahas 7 aktivitas fisik yang cocok banget untuk lansia dengan gangguan jantung. Aktivitasnya ringan, aman, dan pastinya bermanfaat kalau dilakukan secara teratur.
1. Jalan Kaki Santai
Jalan kaki jadi pilihan utama yang paling mudah dan aman. Nggak perlu cepat-cepat atau jauh-jauh, cukup keliling rumah atau halaman selama 15–30 menit setiap hari. Aktivitas ini bantu memperkuat otot jantung dan melancarkan peredaran darah tanpa bikin tubuh kelelahan.
Untuk lansia, jalan kaki bisa juga jadi momen menyenangkan sambil ngobrol sama cucu atau menikmati udara pagi. Kalau bisa dilakukan rutin, manfaatnya bakal terasa dari stamina yang lebih stabil dan tidur yang lebih nyenyak.
2. Senam Lansia
Senam lansia dirancang khusus dengan gerakan yang lembut dan ritme yang tenang. Biasanya ada iringan musik pelan supaya lebih semangat. Kegiatan ini sering diadakan di puskesmas, posyandu, atau komunitas lansia di lingkungan sekitar.
Selain menjaga kebugaran jantung, senam juga bantu meningkatkan keseimbangan, mengurangi risiko jatuh, dan jadi ajang sosialisasi yang menyenangkan. Lansia yang ikut senam rutin biasanya terlihat lebih ceria dan aktif.
3. Peregangan Ringan di Rumah
Kadang, tubuh lansia terasa kaku karena kurang bergerak. Dengan stretching atau peregangan ringan, otot jadi lebih lentur dan aliran darah makin lancar. Gerakannya bisa sesimpel mengangkat tangan ke atas, memutar bahu, atau melenturkan kaki.
Peregangan bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri, tergantung kemampuan tubuh. Lakukan selama 10–15 menit tiap pagi atau sore. Selain mengurangi kekakuan, ini juga bantu menurunkan ketegangan pada otot yang bisa mempengaruhi tekanan darah.
4. Naik Turun Tangga Perlahan
Kalau kondisi jantung masih cukup stabil, naik turun tangga secara perlahan bisa jadi cara bagus untuk melatih jantung dan otot kaki. Tapi pastikan tangganya aman, nggak licin, dan pegangan tangan tersedia.
Lakukan satu atau dua kali sehari dengan ritme yang nyaman. Jangan dipaksa kalau merasa capek atau sesak. Bila dilakukan dengan benar, aktivitas ini bisa bantu meningkatkan daya tahan tubuh tanpa membebani jantung.
5. Bersepeda Santai (Statis atau di Luar Rumah)
Untuk lansia yang masih punya tenaga lebih, bersepeda jadi aktivitas seru yang bantu melatih pernapasan dan jantung. Tapi tentu saja harus hati-hati. Bisa pilih sepeda statis di rumah, atau kalau memungkinkan, gowes pelan-pelan di sekitar rumah.
Selalu gunakan pelindung seperti helm, sepatu yang nyaman, dan pastikan tidak terlalu panas. Bersepeda dua hingga tiga kali seminggu udah cukup buat menjaga jantung tetap aktif tanpa membuat tubuh kelelahan.
6. Latihan Pernapasan Teratur
Pernapasan yang baik juga termasuk aktivitas fisik yang menenangkan sistem saraf dan menstabilkan detak jantung. Latihan ini sangat cocok untuk lansia dengan gangguan jantung karena bisa dilakukan sambil duduk santai.
Coba tarik napas dalam lewat hidung, tahan 3–5 detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut. Ulangi 5–10 kali setiap pagi atau saat merasa cemas. Selain bantu menenangkan pikiran, latihan ini juga menjaga oksigen dalam tubuh tetap stabil.
7. Berkebun Ringan
Kalau lansia suka tanaman, berkebun bisa jadi aktivitas fisik yang menyenangkan sekaligus menyehatkan. Nggak perlu berat-berat, cukup menyiram bunga, menanam bibit, atau memindahkan pot kecil dari satu tempat ke tempat lain.
Selain melatih tubuh, berkebun juga bagus buat kesehatan mental karena menghadirkan rasa tenang dan puas. Aktivitas ini juga bisa jadi bentuk meditasi alami yang menyenangkan dan bikin jantung lebih santai.
Tips Tambahan Supaya Lebih Aman
-
Selalu pemanasan dulu: Sebelum mulai aktivitas, lakukan pemanasan ringan 5–10 menit supaya otot nggak kaget.
-
Perhatikan sinyal tubuh: Kalau merasa lemas, pusing, atau sesak napas, segera hentikan aktivitas dan istirahat.
-
Konsultasi ke dokter: Sebelum memulai rutinitas baru, pastikan lansia sudah berkonsultasi dengan dokter atau tenaga medis untuk menyesuaikan intensitasnya.
-
Pakai sepatu yang nyaman: Sepatu yang empuk dan anti licin sangat penting untuk mencegah cedera saat bergerak.
Penutup
Meski sudah berusia lanjut dan punya riwayat masalah jantung, bukan berarti lansia harus berhenti bergerak. Justru dengan memilih aktivitas yang tepat, ringan, dan dilakukan secara konsisten, jantung bisa tetap sehat dan tubuh tetap bugar.
Di poltekkespangkalpinang.com, kami percaya bahwa usia bukan penghalang untuk tetap aktif. Yuk bantu para lansia di sekitar kita agar tetap semangat bergerak. Dengan dukungan keluarga dan rutinitas yang tepat, mereka bisa menjalani hari-hari dengan lebih sehat dan bahagia!
