poltekkespangkalpinang.com – Bahu itu bagian tubuh yang sering banget kerja keras pas latihan berat. Tapi sayangnya, banyak orang yang suka skip pemanasan, apalagi bagian bahu. Padahal kalau gak dipanasin dulu, bahu bisa langsung protes, mulai dari pegel, nyeri, sampai cedera serius. Gue pribadi pernah ngalamin pas sok-sokan angkat beban tanpa pemanasan. Alhasil, istirahat seminggu cuma gara-gara bahu ketarik.
Makanya, sekarang gue selalu sempetin buat pemanasan bahu sebelum mulai sesi angkat berat atau olahraga lain yang butuh tenaga upper body. Gak butuh alat mahal, gak makan waktu lama, tapi hasilnya terasa banget. Di artikel ini, gue bakal share 10 gerakan pemanasan yang bisa bantu lindungi bahumu sebelum latihan berat. Yuk, cek satu-satu!
1. Arm Circles (Putaran Lengan)
Gerakan ini gampang banget. Cukup rentangkan tangan ke samping lalu putar searah jarum jam selama 15 detik, terus ganti arah sebaliknya. Putarannya bisa kecil dulu, baru gedein pelan-pelan. Ini bantu melancarkan peredaran darah ke otot bahu dan melemaskan sendi.
2. Shoulder Shrugs (Angkat Bahu)
Berdiri santai, lalu angkat kedua bahu setinggi mungkin, tahan 2–3 detik, lalu lepas. Ulangi sekitar 10 kali. Gerakan ini cocok buat kamu yang sering merasa bahunya tegang, terutama habis duduk lama atau kerja di depan komputer.
3. Cross-Body Shoulder Stretch
Tarik lengan kanan ke arah kiri sejajar dada, tahan dengan tangan kiri selama 20–30 detik, lalu ganti sisi. Gerakan ini bantu melemaskan otot deltoid belakang yang sering aktif saat latihan dorong dan tarik.
4. Wall Angels
Berdiri menempel ke dinding, tekuk siku 90 derajat dengan tangan menghadap ke atas. Lalu gerakkan tangan naik dan turun kayak bikin gerakan “malaikat salju” tapi versi berdiri. Fokus tetap tempelkan siku dan punggung ke dinding. Ini bantu buka area dada dan bahu.
5. Scapular Push-Up
Posisi seperti push-up, tapi kamu cuma gerakin tulang belikat (scapula) ke dalam dan ke luar tanpa menekuk siku. Ini bagus banget buat memperkuat stabilitas bahu dan mencegah cedera saat latihan dorong berat.
6. Pendulum Stretch
Bungkuk sedikit sambil satu tangan bertumpu di meja atau kursi, lalu lengan lainnya dibiarkan menggantung dan diayun perlahan ke depan-belakang atau kiri-kanan. Efek rileksnya langsung kerasa, apalagi kalau sebelumnya bahu lagi kaku.
7. Resistance Band Pull-Aparts
Kalau punya resistance band, cobain gerakan ini. Pegang band dengan kedua tangan sejajar dada, lalu tarik ke arah luar sampai tangan sejajar bahu. Balik ke posisi awal dan ulangi 10–15 kali. Efektif banget buat aktifin otot-otot di sekitar punggung atas dan bahu.
8. Shoulder Rolls
Putar bahu ke depan 10 kali, lalu ke belakang 10 kali juga. Bisa dilakuin sambil berdiri atau duduk. Sederhana tapi berguna banget buat ngelepas ketegangan sebelum kamu mulai angkat beban atau olahraga yang intens.
9. Internal dan External Rotation
Gunakan handuk kecil atau resistance band. Untuk internal rotation, siku nempel di badan, lalu putar tangan ke arah dalam. External sebaliknya, tangan diputar ke luar. Gerakan ini melatih otot rotator cuff biar bahu kamu tetap stabil dan kuat.
10. Latihan Pernapasan + Postur
Kadang kita terlalu fokus sama gerakan, sampai lupa pentingnya postur dan napas. Coba berdiri tegak, tarik napas dalam lewat hidung, tahan sebentar, lalu buang lewat mulut. Lakuin 3–5 kali. Selain ngebantu tubuh lebih rileks, ini juga jadi sinyal buat tubuh kalau kamu siap latihan.
Kesimpulan
Bahu itu termasuk sendi yang paling fleksibel, tapi juga paling rawan cedera kalau gak diperlakukan dengan benar. Makanya, pemanasan itu wajib banget sebelum latihan berat, terutama buat bagian bahu. Gak butuh waktu lama kok, cukup 10–15 menit aja udah cukup buat bantu ngelindungin bahu dari cedera.
Kalau kamu rajin lakuin 10 tips ini sebelum latihan, dijamin performa kamu bakal lebih maksimal dan risiko cedera bisa ditekan. Jangan tunggu bahunya protes dulu, mending jaga dari awal. Semangat latihan dan tetap sehat, ya!
