poltekkespangkalpinang.com – Kadang kita nggak sadar seberapa sering leher kita dipaksa kerja keras. Entah itu karena kebanyakan nunduk liat HP, kerja depan laptop seharian, atau postur tidur yang asal-asalan. Hasilnya? Leher jadi gampang kaku, pegal, bahkan bisa bikin pusing. Padahal, kalau tahu caranya, kita bisa bantu leher tetap lentur dan rileks cuma dengan gerakan ringan aja, salah satunya lewat yoga.
Di poltekkespangkalpinang.com, aku pengen berbagi beberapa gerakan yoga yang simpel tapi efektif buat kamu coba di rumah, kosan, atau bahkan di kantor. Nggak perlu jadi ahli yoga dulu, yang penting niat dan konsisten. Yuk, coba bareng-bareng!
1. Neck Rolls (Putar Leher Pelan-Pelan)
Ini gerakan paling basic dan cocok banget buat pemula. Caranya gampang, cukup duduk atau berdiri dengan punggung tegak, lalu putar kepala secara perlahan searah jarum jam beberapa kali, terus ganti arah. Fokus ke napas dan jangan buru-buru.
Gerakan ini bantu ngelepas ketegangan otot di sekitar leher dan pundak, apalagi kalau kamu habis duduk lama di depan layar.
2. Ear to Shoulder Stretch (Miringin Kepala ke Samping)
Duduk tegak, lalu turunkan perlahan kepala ke arah salah satu bahu sampai kamu ngerasain tarikan halus di sisi leher. Tahan sekitar 15–30 detik, lalu ganti sisi. Kalau mau lebih intens, kamu bisa pakai tangan untuk sedikit menekan kepala ke bawah.
Ini gerakan favorit buat ngilangin rasa kaku yang sering nongol di bagian samping leher.
3. Cat-Cow Pose (Marjaryasana dan Bitilasana)
Gerakan ini biasanya dipakai buat melenturkan tulang belakang, tapi ternyata efeknya juga sampai ke leher. Caranya, mulai dari posisi merangkak, saat inhale (tarik napas), lengkungkan punggung ke bawah dan angkat kepala (cow). Saat exhale (buang napas), lengkungkan punggung ke atas dan tundukkan kepala (cat).
Rasa pegal di area leher dan bahu bisa banget berkurang kalau kamu rutin ngelakuin ini, apalagi setelah bangun tidur atau duduk lama.
4. Thread the Needle Pose
Masih dari posisi merangkak, masukkan lengan kanan ke bawah lengan kiri sambil memutar badan, biarkan kepala dan bahu kanan menempel di matras. Tahan beberapa napas, lalu ganti sisi. Ini gerakan yang bagus buat meredakan ketegangan di leher, punggung atas, dan bahu.
Selain bikin leher lebih fleksibel, pose ini juga enak banget buat relaksasi.
5. Child’s Pose with Neck Stretch
Posisi Child’s Pose itu udah terkenal nyaman banget. Tambahkan sedikit sentuhan buat leher: pas kamu lagi di pose ini, cobalah tundukkan kepala sepenuhnya ke matras, dan biarkan dahi menempel. Kalau bisa, gerakkan kepala pelan-pelan dari kanan ke kiri kayak pijat mini buat leher.
Pose ini cocok banget buat pendinginan, terutama setelah hari yang panjang dan penuh stres.
6. Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
Meski fokus utama gerakan ini ke punggung dan hamstring, tapi efeknya nyampe ke leher juga, terutama kalau kamu menjaga kepala tetap rileks saat membungkuk. Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu lipat badan ke arah kaki tanpa memaksakan, biarkan kepala menggantung santai.
Ini bantu banget buat leher yang tegang karena stres atau kecapekan.
7. Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Pose ini super chill. Cukup rebahan dan sandarkan kaki ke dinding. Taruh bantal kecil di bawah leher atau kepala buat tambahan kenyamanan. Leher dan pundak jadi lebih santai karena posisi tubuh mendukung aliran darah yang lancar.
Kalau kamu lagi butuh “me time” dan pengen sekaligus ngelepas ketegangan di leher, ini pose paling cocok.
Tips Tambahan Biar Efek Yoga Lebih Maksimal
-
Fokus ke napas. Jangan asal gerak. Tarik dan buang napas dengan sadar selama setiap pose. Ini ngebantu tubuh kamu buat lebih tenang dan rileks.
-
Jangan maksa. Kalau ada gerakan yang bikin nggak nyaman, jangan dipaksa. Dengarkan tubuh kamu dan sesuaikan intensitasnya.
-
Rutin. Nggak harus tiap hari, tapi usahain minimal 3–4 kali seminggu biar hasilnya terasa.
Penutup: Leher Lentur, Hari Jadi Lebih Ringan
Gerakan yoga buat leher itu sebenernya gampang banget, tapi efeknya luar biasa. Leher jadi nggak gampang pegal, kepala lebih enteng, dan postur tubuh pun membaik. Di poltekkespangkalpinang.com, aku percaya kalau kesehatan leher itu bukan cuma soal posisi tidur atau kerja, tapi juga soal bagaimana kita ngasih waktu buat tubuh buat bernapas dan rileks.
Jadi, coba yuk sempatin 10–15 menit tiap hari buat ngelakuin gerakan ini. Nggak perlu ribet, tapi manfaatnya bakal terasa banget. Selamat nyoba, dan semoga leher kamu makin happy!
